頭皮和身體的其他部位一樣，需要多種營養素才能保持健康和平衡。如果長期飲食不均衡，容易導致毛囊營養素不足，而偏好吃重口味食物，則會因為過度刺激，導致頭髮斷裂、分叉甚至掉髮。
因此，保持身體穩定攝取營養量，是給毛囊由內而外，全面營養支持的關鍵。本文將為您說明男女掉髮的原因，以及改善掉髮的5種重要營養素，讓您快速您瞭解，吃什麼可以防止掉髮增加生髮量。
為什麼會一直掉頭髮？解析男女掉髮的3大主要原因
每天正常的掉髮量約為50～200根，但是如果發現掉髮量異常增加、髮絲變得細脆，或是頭皮、髮旋和分線變得越來越明顯時，就需要特別留意。導致掉髮的原因可分為男性、女性及男女都會發生等3大影響因素，下方將為您詳細解析：
男性掉髮主要原因
大多數男性掉髮的原因都屬於遺傳性掉髮，也就是俗稱的雄性禿。具有禿頭基因的人，頭皮內的睪固酮會經由5α還原酶作用，導致頭皮內的二氫睪固酮（DHT）濃度增加，使得毛囊細胞受到攻擊、萎縮，進而造成M型禿、地中海禿頭等雄性禿症狀。
女性掉髮主要原因
女性掉髮的原因跟男性相比較為複雜，除了基因遺傳外，日常生活壓力、營養素缺乏、荷爾蒙變化或是缺鐵性貧血，都可能導致女性掉髮。下方為您說明影響女性掉髮的3大主要原因：
- 產後掉髮
女性懷孕期間，懷孕時胎盤會分泌大量的雌激素，將毛髮維持在生長期，不過產後，雌激素開始下降，導致原本處於生長期的頭髮迅速進入休止期，將懷孕期間沒有掉的頭髮一次掉光，導致媽媽們出現髮量減少、毛髮稀疏的現象。
- 荷爾蒙改變
女性進入更年期後，女性荷爾蒙及黃體素下降，體內雄性荷爾蒙比例相對增加，可能造成毛囊收縮、生長周期縮短，間接產生掉髮問題。
除了因年紀自然產生的荷爾蒙變化，口服避孕藥也是造成女性掉髮很常見的原因，口服避孕藥原理為調節女性荷爾蒙、孕激素，達到抑制排卵的效果，若本身具有遺傳性禿頭基因，容易在服用、停藥後出現異常落髮的現象。
- 缺鐵性貧血
缺鐵是現代的一個普遍現象，不少人都有缺鐵性貧血，不過又以女性最為常見，因為女性生理期每個月都會失血一次，也就更容易出現缺鐵性貧血。缺鐵會導致運送到毛囊的氧氣不足，頭髮代謝不正常就容易掉頭髮。
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3種男女皆須注意的掉髮原因
許多日常習慣與頭皮異常狀況，是男性、女性皆須注意的共通掉髮原因；若未即時改善，恐怕會對頭皮毛囊、毛髮生長及頭皮健康產生負面影響：
1.缺乏營養素
除了因為過度減肥導致營養素長期攝取不均衡，工作忙碌的上班族長期外食，也容易出現營養素失衡的狀況，這些都會導致毛囊缺乏蛋白質、鋅、鐵、脂肪酸、植化素與維生素等營養素補給，出現掉髮、髮量減少等狀況。
2.壓力型掉髮
長期面對壓力會使頭皮血管收縮，出現循環不佳、毛囊營養和氧氣供應不足的問題，長期下來將影響毛囊整體健康狀況，面臨落髮風險。
3.頭皮炎症
當頭皮感染黴菌或細菌引起的皮膚炎，這種發炎反應，會讓頭皮血液循環的含氧量下降，惡化原本存在的雄性禿或女性掉髮。
認識可改善掉髮的5大營養素類型
毛囊細胞是體內分裂速度最快的細胞之一，十分敏感且活躍，因此缺乏必要的營養素時，毛囊細胞也會更容易受到影響，導致頭皮空洞和落髮等問題出現，因此攝取足夠的營養素有助於運輸養分、促進細胞代謝，以及增強修復細胞的能力。下方為您整理5種可改善掉髮的重要營養素：
1.蛋白質
蛋白質（胺基酸）是頭髮的主要成分，攝取充足的蛋白質可改善頭髮分岔、易脫落現象，幫助頭髮健康生長，若有雄性禿、女性掉髮狀況可多加補充。
2.鐵質
各種營養素中，缺「鐵」是最常見的問題，鐵質為組成紅血球的重要養分，是影響紅血球的攜氧量、維持血液循環的重要營養素，適量鐵質補充不僅能抑制掉髮現象，還能促進毛髮生長。
3.鋅
「鋅」是人體300種以上酵素的重要成分，有助於皮膚組織蛋白的合成，不僅能提升保護力，讓毛囊維持正常生長，還能改善頭髮分岔、易脫落等現象。
4.維生素C
維生素C是膠原蛋白的重要組成元素，不僅能幫助人體增生的膠原蛋白保持肌膚水潤，也能增強頭髮韌性、強化髮絲堅韌度及保水程度，減少髮尾分岔、落髮的情形發生。
5.維生素D
2020年Postepy Dermatol Alergol的研究指出，將近80％有掉髮問題者，有維生素D攝取不足、體內維生素D含量大幅低於無掉髮問題者。建議在好天氣時外出日曬20分鐘左右，讓手臂、腿均勻吸收陽光，提高體內維生素D的濃度。
掉髮吃什麼？生髮食物營養素、功效總整理
瞭解5大營養素類型後，大家一定會想知道該從哪些食物上攝取到這些營養素，下方為您整理出10大常見的「生髮食物」，幫助您輕鬆掌握生髮飲食攻略：
生髮食物1：雞蛋
雞蛋含有豐富的蛋白質與生物素（Biotin)，由於蛋白質是構成頭髮的重要成分；且生物素亦是身體製造頭髮角蛋白（keratin）的重要物質，因此平時可以補充適量雞蛋，有效預防掉髮、幫助頭髮生長。
生髮食物2：莓果類
莓果類食物，如草莓、藍莓、黑莓與梅子等，皆含有豐富的維他命種類，不僅可以幫助頭髮生長，莓果類豐富的維他命C，也可以幫助人體抗氧化、促進毛囊健康及提高身體吸收鐵質的效果，避免因為貧血、缺乏養分輸送而導致掉髮等問題。
生髮食物3：菠菜
菠菜含有豐富的葉酸、鐵質、維他命A及維他命C等有助頭髮生長的營養素。此外，維他命A亦有助於皮脂腺產生皮脂，可以保護頭皮避免過度乾燥，維持健康的頭皮肌膚狀況。
生髮食物4：紅肉
肉類含有豐富的蛋白質、鐵質，其中又以紅肉的鐵質含量最為豐富，可以幫助修補髮根，讓頭髮、毛囊更強壯，攝取肉類時可以加入適量檸檬、白醋等酸性食品、搭配富含維生素C的食物一同食用，提升蛋白質的吸收效率。
生髮食物5：魚類
如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和鯡魚等油性魚類，含有豐富的Omega 3、脂肪酸及優質蛋白質，可以幫助頭髮生長及補充人體所需的關鍵營養素。
生髮食物6：蝦、蟹、蚵
除了魚類之外，蝦、蟹、蚵等3種海鮮類亦對生髮有益，除了含有豐富的鋅、鐵等營養素，可以幫助毛囊修護及輸送養分，適量攝取還能夠維持頭皮健康、髮絲堅韌並減少脫髮。下方也為您分別列出蝦、蟹、蚵主要包含的營養素類型：
- 蝦：蛋白質、維他命B、鋅、鐵質、維他命D
- 蟹：蟹含有鈣、磷、鋅、鐵、硒及維生素A
- 蚵：含有豐富的鐵、鋅、鎂、維生素B及Omega-3
生髮食物7：地瓜
地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔及超過每日維生素A需求4倍以上的營養含量，可以促進毛髮生長、防止頭皮毛囊退化。
生髮食物8：酪梨
酪梨含有豐富的多元不飽和脂肪酸，能夠提升維他命E的吸收效率，及提供人體的必需脂肪酸，避免頭皮肌膚氧化、幫助受損部位修護、提升頭髮堅韌度並避免毛囊減少的問題。
生髮食物9：堅果
如花生、杏仁、核桃、榛果及腰果等堅果類食物，由於含有豐富的維他命B、鋅、脂肪酸等營養素，具有減少脫髮機率、促進頭髮生長，及有益心臟健康等優點，適合做為零食或搭配優格作為早餐選擇。
生髮食物10：黃豆
黃豆含有名為亞精胺（Spermidine）的重要營養素，可以延長毛囊生長期讓每條頭髮更長壽、健康，並維持住現有髮量等多項生髮優點，適合規律補充滿足生髮所需的營養素。
簡銘成醫師補充：多數女性掉髮問題為「產後落髮」，容易有缺鋅、鐵以及維生素D等問題；而男性落髮除了遺傳因素外，則多有缺鋅、菸鹼酸與生物素等營養素的狀況。不過，簡銘成醫師也強調「有缺再補」，落髮嚴重的人建議先抽血確認缺乏的營養素，或是交由專業醫師評估，訂定專屬治療計畫。
除了調整飲食還能如何改善掉髮？維持健康生活習慣，遠離掉髮煩惱
改變飲食是生髮的第一步，若想要生髮效果更明顯，掌握8大生活習慣，讓頭髮更健康、茂盛：
預防落髮方法1：減少抽菸
由於尼古丁有收縮血管的作用，長期下來易降低頭皮供血及營養獲取效率，導致毛囊生長週期受到影響。
預防落髮方法2：睡眠充足
若身體長期處於混亂的作息，可能會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓身體長期處於戰鬥狀態，燃燒肌肉、壓抑免疫反應，並刺激「雄性荷爾蒙」分泌，導致毛囊受到攻擊、受損，並出現掉髮狀況。
預防落髮方法3：少吃含糖、油膩及辛辣的刺激食物
飲食上建議避開含糖、油膩、辛辣的選項，簡銘成醫師：甜食會增加類胰島素生長因子第一型，雄性激素濃度上升，導致油脂分泌過多，使毛囊阻塞、萎縮，影響毛髮生長。
預防落髮方法4：多曬太陽
建議每週3～4次，一次15分鐘規律讓腿、手等部位適度日曬，補充每日所需的維生素D。
預防落髮方法5：規律運動
養成規律的運動習慣，像慢跑、游泳這類的心肺運動就非常適合，可以增加血液中的含氧量，對頭髮生長有很大的幫助。
預防落髮方法6：挑選適合的洗髮精
不同的頭皮與髮質，就需要不同的洗髮精：
- 中性、油性或者使用造型品
需要清潔力好的，清潔力好的洗髮精質地比較清澈或是透明。
- 乾性的頭髮或是染燙過的頭髮
需要溫和的洗髮精，溫的洗髮精因為可能含有增稠劑與珠光劑，所以看起來比較混濁或是不透明。
簡銘成醫師分享：如果買了新的洗髮精，洗了兩週頭皮有不舒服的感覺，可以考慮換一下牌子，千萬不要為了省事一直錯下去！
預防落髮方法7：避免過度拉扯頭髮
梳頭及洗頭時，若頭髮出現打結的狀況，可以使用寬齒梳溫柔地將頭髮梳開，避免過度拉扯頭髮，因為這些行為都有可能損害髮根。
預防落髮方法8：均衡飲食
毛囊細胞是體內分裂速度最快的細胞之一，因此當身體缺乏營養素時，就會導致頭皮空洞和落髮等問題出現。
生髮大哉問！落髮常見問題集
Q1：如何判斷異常落髮？
一般人每日的掉髮量會落在50～200根左右，只要落髮的數量在這個範圍內，都屬於正常現象，然而若出現下列3個狀況，大家就要小心是異常落髮的徵兆：
- 頭髮分線處、髮旋處的頭皮可視範圍擴大
- 髮質比以往纖細、容易斷落
- 前額髮際線向後移
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Q2：補充哪些食物可以改善落髮？
「你以為落髮只影響外表？它甚至影響全身健康！」並不是恐嚇大家，而是提醒大家：
落髮是一種身體表現的結果，如果是因為營養的關係所導致…那你的膚質狀況、指甲、甚至是臉色、精神，可能都會受到影響！
簡銘成醫師選出了適合全家大小的「健康」飲食，照著吃不只能長頭髮，還能健健康康。
|
營養素 |
功效 |
食物 |
鐵 |
鐵是DNA合成的關鍵因子，有效促進頭髮健康生長。 |
牛肉、蛤蜊、菠菜 |
鋅 |
鋅離子可以輔助數百種酵素作用，修復並幫助頭髮生長 |
海鮮、蚵仔、蝦子 |
維生素D |
維生素D控制毛囊生長週期還有毛髮角質的表現 |
曬太陽 |
維他命C |
維他命C可以幫助鐵的吸收，也可以促進皮膚細胞修復與再生 |
草莓、芭樂、奇異果 |
生物素Biotin-維他命B7、維生素H |
增加頭髮的彈性並防止乾燥、有助於角蛋白的產生、預防秃頭以及少年白 |
牛奶、核桃、花生 |
優質蛋白質 |
改善頭髮分岔易脫落現，具有抗氧化性，有效促進頭髮健康生長 |
雞肉、鮭魚、豆漿 |
抗氧化食物 |
在雄性禿與圓禿的病患頭皮，都會發現ROS(Reactive oxygen species, ROS) 的升高，所以需要「抗氧化物」來中和它 |
藍莓、花椰菜、番茄 |
Q3：洗髮精可以生髮？
簡單來說不行！洗髮精只有清潔的效果！各位可以仔細看包裝盒，很多知名洗髮精都會用小字註記：如果要生髮，請選某某生髮水生髮液。
簡銘成醫師：洗髮精本身雖然無法生髮，但若有在使用minoxidil或是finasteride……等等有療效的生髮產品，搭配正確的洗髮精、洗髮方式，確實可以提升生髮的效果。
Q4：生髮水、養髮液可以改善落髮嗎？
1. 生髮水
生髮水中含有Minoxidil（米諾地爾），是目前唯一經過大規模人體試驗，通過衛福部核准具有生髮效果的成分，可以改善毛髮生長週期，達到刺激毛囊生長，讓原本營養不良的毛囊重新成長茁壯，是目前普遍使用的生髮治療藥物。
2. 養髮液
養髮液的成分主要由：咖啡因、生薑、藍銅胜肽、鋸棕櫚、B群、植物蛋白、酵母等組成，這些成分目前都尚未進行大規模的人體試驗，所以沒有數據佐證是否能達到生髮效果。
生髮水與養髮液最主要的差異在於有無Minoxidil成分，依照衛生局明文規定，含有minoxidil成分的產品，才能標示具有生髮、改善落髮效果。而養髮液，只能達到滋養頭皮，強健髮根的功效。
改善掉髮推薦｜首盛診所專業生髮、植髮團隊，讓醫師為您解決落髮煩惱
首盛診所簡銘成醫師從事頭皮掉髮門診十多年，執行過上千例生髮、植髮治療，秉持「發現問題、對症下藥」的理念，從患者的立場出發，從基本的飲食調整、生活作息改變，到進階生髮治療，簡銘成醫師都將為您親自評估規劃，為每位求髮者訂製專屬的生髮計畫。
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