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頭皮營養素攝取指南》5分鐘瞭解吃什麼可以防止掉髮增加生髮量

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    吃什麼可以改善掉髮

    頭皮和身體的其他部位一樣,需要多種營養素才能保持健康和平衡。如果長期飲食不均衡,容易導致毛囊營養素不足,而偏好吃重口味食物,則會因為過度刺激,導致頭髮斷裂、分叉甚至掉髮。

    因此,保持身體穩定攝取營養量,是給毛囊由內而外,全面營養支持的關鍵。本文將為您說明男女掉髮的原因,以及改善掉髮的5種重要營養素,讓您快速您瞭解,吃什麼可以防止掉髮增加生髮量。

    為什麼會一直掉頭髮?解析男女掉髮的3大主要原因

    每天正常的掉髮量約為50~200根,但是如果發現掉髮量異常增加、髮絲變得細脆,或是頭皮、髮旋和分線變得越來越明顯時,就需要特別留意。導致掉髮的原因可分為男性、女性及男女都會發生等3大影響因素,下方將為您詳細解析:

    男性掉髮主要原因

    認識原因改善掉髮:男性掉髮主要原因

    大多數男性掉髮的原因都屬於遺傳性掉髮,也就是俗稱的雄性禿。具有禿頭基因的人,頭皮內的睪固酮會經由5α還原酶作用,導致頭皮內的二氫睪固酮(DHT)濃度增加,使得毛囊細胞受到攻擊、萎縮,進而造成M型禿、地中海禿頭等雄性禿症狀。

    女性掉髮主要原因

    女性掉髮的原因跟男性相比較為複雜,除了基因遺傳外,日常生活壓力、營養素缺乏、荷爾蒙變化或是缺鐵性貧血,都可能導致女性掉髮。下方為您說明影響女性掉髮的3大主要原因:

    • 產後掉髮

    女性懷孕期間,懷孕時胎盤會分泌大量的雌激素,將毛髮維持在生長期,不過產後,雌激素開始下降,導致原本處於生長期的頭髮迅速進入休止期,將懷孕期間沒有掉的頭髮一次掉光,導致媽媽們出現髮量減少、毛髮稀疏的現象。

    • 荷爾蒙改變

    女性進入更年期後,女性荷爾蒙及黃體素下降,體內雄性荷爾蒙比例相對增加,可能造成毛囊收縮、生長周期縮短,間接產生掉髮問題。

    除了因年紀自然產生的荷爾蒙變化,口服避孕藥也是造成女性掉髮很常見的原因,口服避孕藥原理為調節女性荷爾蒙、孕激素,達到抑制排卵的效果,若本身具有遺傳性禿頭基因,容易在服用、停藥後出現異常落髮的現象。

    • 缺鐵性貧血

    缺鐵是現代的一個普遍現象,不少人都有缺鐵性貧血,不過又以女性最為常見,因為女性生理期每個月都會失血一次,也就更容易出現缺鐵性貧血。缺鐵會導致運送到毛囊的氧氣不足,頭髮代謝不正常就容易掉頭髮。

    推薦閱讀:地中海禿頭怎麼辦?搞懂原因、前兆及治療方法,趁早挽救落髮危機

    3種男女皆須注意的掉髮原因

    許多日常習慣與頭皮異常狀況,是男性、女性皆須注意的共通掉髮原因;若未即時改善,恐怕會對頭皮毛囊、毛髮生長及頭皮健康產生負面影響:

    1.缺乏營養素

    吃什麼可以防止掉髮增加生髮量:補充缺乏的營養素

    除了因為過度減肥導致營養素長期攝取不均衡,工作忙碌的上班族長期外食,也容易出現營養素失衡的狀況,這些都會導致毛囊缺乏蛋白質、鋅、鐵、脂肪酸、植化素與維生素等營養素補給,出現掉髮、髮量減少等狀況。

    2.壓力型掉髮

    長期面對壓力會使頭皮血管收縮,出現循環不佳、毛囊營養和氧氣供應不足的問題,長期下來將影響毛囊整體健康狀況,面臨落髮風險。

    3.頭皮炎症

    頭皮感染黴菌或細菌引起的皮膚炎,這種發炎反應,會讓頭皮血液循環的含氧量下降,惡化原本存在的雄性禿或女性掉髮。

    認識可改善掉髮的5大營養素類型

    毛囊細胞是體內分裂速度最快的細胞之一,十分敏感且活躍,因此缺乏必要的營養素時,毛囊細胞也會更容易受到影響,導致頭皮空洞和落髮等問題出現,因此攝取足夠的營養素有助於運輸養分、促進細胞代謝,以及增強修復細胞的能力。下方為您整理5種可改善掉髮的重要營養素:

    1.蛋白質

    蛋白質(胺基酸)是頭髮的主要成分,攝取充足的蛋白質可改善頭髮分岔、易脫落現象,幫助頭髮健康生長,若有雄性禿、女性掉髮狀況可多加補充。

    2.鐵質

    各種營養素中,缺「鐵」是最常見的問題,鐵質為組成紅血球的重要養分,是影響紅血球的攜氧量、維持血液循環的重要營養素,適量鐵質補充不僅能抑制掉髮現象,還能促進毛髮生長。

    3.鋅

    「鋅」是人體300種以上酵素的重要成分,有助於皮膚組織蛋白的合成,不僅能提升保護力,讓毛囊維持正常生長,還能改善頭髮分岔、易脫落等現象。

    4.維生素C

    維生素C是膠原蛋白的重要組成元素,不僅能幫助人體增生的膠原蛋白保持肌膚水潤,也能增強頭髮韌性、強化髮絲堅韌度及保水程度,減少髮尾分岔、落髮的情形發生。

    5.維生素D

    2020年Postepy Dermatol Alergol的研究指出,將近80%有掉髮問題者,有維生素D攝取不足、體內維生素D含量大幅低於無掉髮問題者。建議在好天氣時外出日曬20分鐘左右,讓手臂、腿均勻吸收陽光,提高體內維生素D的濃度。

    掉髮吃什麼?生髮食物營養素、功效總整理

    掉髮吃什麼:生髮美食地圖

    瞭解5大營養素類型後,大家一定會想知道該從哪些食物上攝取到這些營養素,下方為您整理出10大常見的「生髮食物」,幫助您輕鬆掌握生髮飲食攻略:

    生髮食物1:雞蛋

    雞蛋含有豐富的蛋白質與生物素(Biotin),由於蛋白質是構成頭髮的重要成分;且生物素亦是身體製造頭髮角蛋白(keratin)的重要物質,因此平時可以補充適量雞蛋,有效預防掉髮、幫助頭髮生長。

    生髮食物2:莓果類

    莓果類食物,如草莓、藍莓、黑莓與梅子等,皆含有豐富的維他命種類,不僅可以幫助頭髮生長,莓果類豐富的維他命C,也可以幫助人體抗氧化、促進毛囊健康及提高身體吸收鐵質的效果,避免因為貧血、缺乏養分輸送而導致掉髮等問題。

    生髮食物3:菠菜

    菠菜含有豐富的葉酸、鐵質、維他命A及維他命C等有助頭髮生長的營養素。此外,維他命A亦有助於皮脂腺產生皮脂,可以保護頭皮避免過度乾燥,維持健康的頭皮肌膚狀況。

    生髮食物4:紅肉

    肉類含有豐富的蛋白質、鐵質,其中又以紅肉的鐵質含量最為豐富,可以幫助修補髮根,讓頭髮、毛囊更強壯,攝取肉類時可以加入適量檸檬、白醋等酸性食品、搭配富含維生素C的食物一同食用,提升蛋白質的吸收效率。

    生髮食物5:魚類

    如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和鯡魚等油性魚類,含有豐富的Omega 3、脂肪酸及優質蛋白質,可以幫助頭髮生長及補充人體所需的關鍵營養素。

    生髮食物6:蝦、蟹、蚵

    除了魚類之外,蝦、蟹、蚵等3種海鮮類亦對生髮有益,除了含有豐富的鋅、鐵等營養素,可以幫助毛囊修護及輸送養分,適量攝取還能夠維持頭皮健康、髮絲堅韌並減少脫髮。下方也為您分別列出蝦、蟹、蚵主要包含的營養素類型:

    • 蝦:蛋白質、維他命B、鋅、鐵質、維他命D
    • 蟹:蟹含有鈣、磷、鋅、鐵、硒及維生素A
    • 蚵:含有豐富的鐵、鋅、鎂、維生素B及Omega-3

    生髮食物7:地瓜

    地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔及超過每日維生素A需求4倍以上的營養含量,可以促進毛髮生長、防止頭皮毛囊退化。

    生髮食物8:酪梨

    酪梨含有豐富的多元不飽和脂肪酸,能夠提升維他命E的吸收效率,及提供人體的必需脂肪酸,避免頭皮肌膚氧化、幫助受損部位修護、提升頭髮堅韌度並避免毛囊減少的問題。

    生髮食物9:堅果

    如花生、杏仁、核桃、榛果及腰果等堅果類食物,由於含有豐富的維他命B、鋅、脂肪酸等營養素,具有減少脫髮機率、促進頭髮生長,及有益心臟健康等優點,適合做為零食或搭配優格作為早餐選擇。

    生髮食物10:黃豆

    黃豆含有名為亞精胺(Spermidine)的重要營養素,可以延長毛囊生長期讓每條頭髮更長壽、健康,並維持住現有髮量等多項生髮優點,適合規律補充滿足生髮所需的營養素。

    簡銘成醫師補充:多數女性掉髮問題為「產後落髮」,容易有缺鋅、鐵以及維生素D等問題;而男性落髮除了遺傳因素外,則多有缺鋅、菸鹼酸與生物素等營養素的狀況。不過,簡銘成醫師也強調「有缺再補」,落髮嚴重的人建議先抽血確認缺乏的營養素,或是交由專業醫師評估,訂定專屬治療計畫。

    除了調整飲食還能如何改善掉髮?維持健康生活習慣,遠離掉髮煩惱

    改變飲食是生髮的第一步,若想要生髮效果更明顯,掌握8大生活習慣,讓頭髮更健康、茂盛:

    維持健康生活習慣,改善掉髮煩惱

    預防落髮方法1:減少抽菸

    由於尼古丁有收縮血管的作用,長期下來易降低頭皮供血及營養獲取效率,導致毛囊生長週期受到影響。

    預防落髮方法2:睡眠充足

    若身體長期處於混亂的作息,可能會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」,讓身體長期處於戰鬥狀態,燃燒肌肉、壓抑免疫反應,並刺激「雄性荷爾蒙」分泌,導致毛囊受到攻擊、受損,並出現掉髮狀況。

    預防落髮方法3:少吃含糖、油膩及辛辣的刺激食物

    飲食上建議避開含糖、油膩、辛辣的選項,簡銘成醫師:甜食會增加類胰島素生長因子第一型,雄性激素濃度上升,導致油脂分泌過多,使毛囊阻塞、萎縮,影響毛髮生長。

    預防落髮方法4:多曬太陽

    建議每週3~4次,一次15分鐘規律讓腿、手等部位適度日曬,補充每日所需的維生素D。

    預防落髮方法5:規律運動

    養成規律的運動習慣,像慢跑、游泳這類的心肺運動就非常適合,可以增加血液中的含氧量,對頭髮生長有很大的幫助。

    預防落髮方法6:挑選適合的洗髮精

    不同的頭皮與髮質,就需要不同的洗髮精:

    • 中性、油性或者使用造型品

    需要清潔力好的,清潔力好的洗髮精質地比較清澈或是透明

    • 乾性的頭髮或是染燙過的頭髮

    需要溫和的洗髮精,溫的洗髮精因為可能含有增稠劑與珠光劑,所以看起來比較混濁或是不透明。

    簡銘成醫師分享:如果買了新的洗髮精,洗了兩週頭皮有不舒服的感覺,可以考慮換一下牌子,千萬不要為了省事一直錯下去!

    預防落髮方法7:避免過度拉扯頭髮

    梳頭及洗頭時,若頭髮出現打結的狀況,可以使用寬齒梳溫柔地將頭髮梳開,避免過度拉扯頭髮,因為這些行為都有可能損害髮根。

    預防落髮方法8:均衡飲食

    毛囊細胞是體內分裂速度最快的細胞之一,因此當身體缺乏營養素時,就會導致頭皮空洞和落髮等問題出現。

    生髮大哉問!落髮常見問題集

    Q1:如何判斷異常落髮?

    一般人每日的掉髮量會落在50~200根左右,只要落髮的數量在這個範圍內,都屬於正常現象,然而若出現下列3個狀況,大家就要小心是異常落髮的徵兆:

    1. 頭髮分線處、髮旋處的頭皮可視範圍擴大
    2. 髮質比以往纖細、容易斷落
    3. 前額髮際線向後移

    延伸閱讀:突然一直掉頭髮怎麼辦?男女異常掉髮原因全介紹,一窺落髮背後的身體警訊

    Q2:補充哪些食物可以改善落髮?

    「你以為落髮只影響外表?它甚至影響全身健康!」並不是恐嚇大家,而是提醒大家:

    落髮是一種身體表現的結果,如果是因為營養的關係所導致…那你的膚質狀況、指甲、甚至是臉色、精神,可能都會受到影響!

    簡銘成醫師選出了適合全家大小的「健康」飲食,照著吃不只能長頭髮,還能健健康康。

    營養素

    功效

    食物

    鐵是DNA合成的關鍵因子,有效促進頭髮健康生長。

    牛肉、蛤蜊、菠菜

    鋅離子可以輔助數百種酵素作用,修復並幫助頭髮生長

    海鮮、蚵仔、蝦子 

    維生素D

    維生素D控制毛囊生長週期還有毛髮角質的表現

    曬太陽

    維他命C

    維他命C可以幫助鐵的吸收,也可以促進皮膚細胞修復與再生

    草莓、芭樂、奇異果

    生物素Biotin-維他命B7、維生素H

    增加頭髮的彈性並防止乾燥、有助於角蛋白的產生、預防秃頭以及少年白

    牛奶、核桃、花生

    優質蛋白質

    改善頭髮分岔易脫落現,具有抗氧化性,有效促進頭髮健康生長

    雞肉、鮭魚、豆漿

    抗氧化食物

    在雄性禿與圓禿的病患頭皮,都會發現ROS(Reactive oxygen species, ROS) 的升高,所以需要「抗氧化物」來中和它

    藍莓、花椰菜、番茄

    Q3:洗髮精可以生髮?

    簡單來說不行!洗髮精只有清潔的效果!各位可以仔細看包裝盒,很多知名洗髮精都會用小字註記:如果要生髮,請選某某生髮水生髮液。

    簡銘成醫師:洗髮精本身雖然無法生髮,但若有在使用minoxidil或是finasteride……等等有療效的生髮產品,搭配正確的洗髮精、洗髮方式,確實可以提升生髮的效果。

    Q4:生髮水、養髮液可以改善落髮嗎?

    1. 生髮水

    生髮水中含有Minoxidil(米諾地爾),是目前唯一經過大規模人體試驗,通過衛福部核准具有生髮效果的成分,可以改善毛髮生長週期,達到刺激毛囊生長,讓原本營養不良的毛囊重新成長茁壯,是目前普遍使用的生髮治療藥物。

    2. 養髮液

    養髮液的成分主要由:咖啡因、生薑、藍銅胜肽、鋸棕櫚、B群、植物蛋白、酵母等組成,這些成分目前都尚未進行大規模的人體試驗,所以沒有數據佐證是否能達到生髮效果。

    生髮水與養髮液最主要的差異在於有無Minoxidil成分,依照衛生局明文規定,含有minoxidil成分的產品,才能標示具有生髮、改善落髮效果。而養髮液,只能達到滋養頭皮,強健髮根的功效。

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    改善掉髮推薦首盛診所簡銘成醫師

    首盛診所簡銘成醫師從事頭皮掉髮門診十多年,執行過上千例生髮、植髮治療,秉持「發現問題、對症下藥」的理念,從患者的立場出發,從基本的飲食調整、生活作息改變,到進階生髮治療,簡銘成醫師都將為您親自評估規劃,為每位求髮者訂製專屬的生髮計畫。

    若有任何掉髮問題,歡迎聯絡我們,將由專人為您提供完整諮詢服務。

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    如果你有任何頂上危機,歡迎來首盛預約諮詢,我將親自為你打造客製化的植髮療程,並根據你的需求,設計出宛如天生的髮線,同時也提供完整的術後照護服務,讓你從此不再為高額頭、禿頭所困擾!

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