生髮飲食，是2022年最夯的議題之一，因為頭髮是人的第二張臉，越來越多人正視。今天，我們選出了適合全家大小的「健康」飲食，照著吃不只能長頭髮，還能健健康康。簡醫師特別解釋：生髮的奧義就是：讓落髮延緩！因為當新的頭髮「大於」掉落的頭髮，就達到了生髮的效果。要吃哪些食物預防落髮？讓我們跟著簡銘成醫師以及阿包醫師，一起看下去。
為何頭髮一直掉？雙醫師合體研究，完整公開預防落髮的飲食小撇步！
一，鐵-Iron
鐵是DNA合成的關鍵因子，飲食上可以多吃 #牛肉、#蛤蜊、#菠菜。 #牛肉、#蛤蠣、#菠菜。若有掉髮問題，建議鐵蛋白(ferritin) 要大於 70μg/L。月經過量、胃腸道出血、長期服用制酸劑抑制胃酸……都有可能造成鐵離子缺乏。一般成人的治療劑量每天服用元素鐵150-200 mg，不過市售的鐵劑，有分成二價與三價鐵，需要再多看看比例。PS 搭配維生素Ｃ可以增加吸收效果。
二，鋅-Zinc
鋅離子可以輔助數百種酵素作用，修復與幫助器官跟頭髮生長，一般 #海鮮、#蚵仔、#蝦子 等含量豐富。鋅離子缺乏不僅可能造成毛髮容易斷裂、雄性禿、女性掉髮與休止期掉髮，還有可能造成腹瀉。
三，維生素D
維生素D控制毛囊生長週期還有毛髮角質的表現。很多人問到補充維生素D要吃什麼？其實每週3-4次15分鐘的 #曬太陽，就可以幫助維生素D補充，注意防曬即可。缺乏維生素D的話可能會造成落髮，或是骨質疏鬆，因為它可以幫助鈣質的吸收，非常重要。
四，維他命C
剛剛提到維他命C可以幫助鐵的吸收，預防癌症，也可以促進皮膚細胞修復與再生、保持肌膚彈性。不過，維他命C在高溫中會被破壞，所以用水果來補充最好了，#草莓、#芭樂、#奇異果，或是當季的青菜水果，都是很棒的食物！
五，菸鹼酸-維他命B3（niacin）
菸鹼酸是有名的維生素B群的一員，由於我們無法自行合成，必須透過飲食來補充，除了保健食品，我們還可以攝取蛋豆類 #雞蛋、#豆類、#香菇， 等食物來補充。缺乏除了造成禿髮，還可能有光敏感、腹瀉、失憶症……等。
六，生物素Biotin-維他命B7、維生素H
同樣是維生素B群的一員，雖然每日需要的不多，但缺乏 #生物素 可能造成斑塊狀掉髮與皮膚炎。透過 #牛奶、#核桃、#花生 等堅果類的食物，就可以簡單補充，它增加頭髮的彈性並防止乾燥、有助於角蛋白的產生、預防秃頭以及少年白。
七，優質蛋白質（amino acid）
胺基酸是一個家族，只要透過「優質蛋白質」，例如#雞肉、#鮭魚、豆漿 等食物就可以攝取。其中的半胱胺酸cysteine是角蛋白的主體，角蛋白再組合成毛髮。另一個胺基酸家族內的賴氨酸lysine，可以輔助鐵離子與鋅離子的吸收，所以對毛髮也相當重要。
八，抗氧化食物（antioxidants）
活性氧化物質(Reactive oxygen species, ROS) 是生物有氧代謝過程中的一種副產品，簡單說會 #造成組織的破壞，所以需要「抗氧化物」來中和它。透過吃 #藍莓、#花椰菜、番茄，這些超級抗氧化食物，就可以有所幫助。在雄性禿與圓禿的病患頭皮，都會發現ROS的升高。鋅、硒、維生素A、C、E還有多酚類的食物，都是有用的抗氧化物。
再幫大家整理一下八種你必須獲取的營養素：
- 鐵-Iron
- 鋅-Zinc
- 維生素D
- 維他命C
- 菸鹼酸-維他命B3（niacin）
- 生物素Biotin-維他命B7、維生素H
- 優質蛋白質（amino acid）
- 抗氧化食物（antioxidants）
如果落髮嚴重的人還是建議看醫生，抽血確認缺乏的元素是哪些，再進行補充。因為每個人不同，就會依照醫師建議，透過營養補給品去補充，等三個月後再抽血查看數值，以及是否有改善落髮狀況。
然而，如果想達到好的生髮效果，靠飲食是第一步，想知道生髮食物的原理以及更多資訊，可以看這篇文章。另外還可以搭配診所的醫療生髮，在醫師診斷後給予治療方針，才能真正達到我們想要的澎澎頭髮期待值。
簡醫師溫馨提醒：
說了這麼多，我要特別強調 「有缺再補」！否則過度的營養品補充反而會造成反效果，大家有懂了嗎？
喜歡的朋友請別吝嗇告訴我！如果有落髮問題、營養需求，需要預約診所給醫師抽血檢查才會準喔！
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